principios fundamentales del entrenamiento deportivo

psicología del deporte

ARTICULOS SOBRE PSICOLOGIA DEL DEPORTE

Psicología del Entrenamiento Deportivo.

Dr. Jose María Buceta
Universidad Nacional de Educación a Distancia

El conocimiento especializado del comportamiento humano que la Psicología aporta, y la metodología específica de esta ciencia para evaluarlo, estudiarlo, comprenderlo y modificarlo, pueden ser de enorme utilidad en el ámbito del deporte de competición, como señalan, habitualmente, numerosos entrenadores y deportistas. No en vano, el funcionamiento psicológico de los deportistas, puede influir, positiva o negativamente, en su funcionamiento físico, técnico y táctico/estratégico y, por tanto, en su rendimiento deportivo. Así, la preparación psicológica debe integrarse en el conjunto de la preparación global de los deportistas, como un elemento más que tiene que interactuar, apropiadamente, con las parcelas física, técnica y táctico/estratégica.

En líneas generales, las necesidades y problemas de los deportistas, se sitúan en tres grandes áreas de funcionamiento: el entrenamiento deportivo, cuyo objetivo fundamental consiste en ampliar sus posibilidades de rendimiento, aumentando, perfeccionando y poniendo a punto sus recursos; la competición deportiva, en la que deben rendir al máximo de sus posibilidades reales (las que hayan desarrollado en el entrenamiento) para poder obtener un resultado satisfactorio; y un área de apoyo a las dos anteriores, en la que se debe optimizar su funcionamiento general, abarcando cuestiones como la prevención y recuperación de lesiones deportivas y trastornos psicopatológicos, la comunicación interpersonal o, en los deportes que proceda, la dinámica del grupo. En estas tres áreas, el conocimiento psicológico puede contribuir, decisivamente, a lograr sus objetivos específicos, multiplicando las opciones de rendimiento y éxito deportivos.

La Psicología del Entrenamiento Deportivo, se centra en la primera de estas tres áreas: el entrenamiento deportivo; abarcando sus necesidades específicas, las múltiples posibilidades del conocimiento psicológico para optimizar el funcionamiento de los deportistas en este ámbito y los roles específicos del entrenador y del psicólogo deportivo (y la interacción de ambos) en la aplicación de la Psicología en este contexto.

Básicamente, la incorporación de la Psicología al ámbito del entrenamiento deportivo, puede repercutir en las siguientes siete grandes áreas: la planificación del entrenamiento; la adherencia de los deportistas; el aprendizaje de habilidades y otras conductas relevantes (incluyendo habilidades físicas, técnicas, táctico/estratégicas y psicológicas); el ensayo repetitivo de habilidades; la exposición y el ensayo en las condiciones de la competición para el desarrollo de la capacidad competitiva; la preparación específica de competiciones; y la evaluación del entrenamiento.

La planificación del entrenamiento deportivo, es un apartado de suma importancia cuya metodología (es decir, la forma de planificar; no el contenido deportivo que es objeto de ello) puede beneficiarse, notablemente, de estrategias y matices psicológicos. Un entrenamiento productivo, parte de una planificación apropiada y, por ello, es conveniente que los entrenadores perfeccionen su forma de planificar, incorporando los conocimientos psicológicos pertinentes. Dentro de este apartado, debe considerarse la necesidad de una planificación preventiva que contribuya a evitar el agotamiento psicológico que podría producirse como consecuencia de las demandas y características del entrenamiento deportivo.

La adherencia de los deportistas, se refiere a la asistencia regular y puntual a las sesiones de entrenamiento y a las distintas actividades que lo complementan (sesiones de fisioterapia, reconocimientos médicos, tratamiento farmacológico, plan de alimentación, etc.), así como al cumplimiento apropiado de las tareas concretas que los deportistas deben realizar. Su importancia es evidente, pues sólo se podrá obtener el máximo aprovechamiento del plan de preparación, si los deportistas lo cumplen en la medida prevista. Sin embargo, en muchos casos, el absentismo laboral de los deportistas, o su incumplimiento parcial de las tareas programadas, son bastante elevados; y también se observa, aunque en menos ocasiones, la situación contraria: un exceso de adherencia que sobrepasa las exigencias del plan de trabajo trazado.

En ambos casos, por defecto o exceso, la preparación de los deportistas no alcanzará el nivel que podría lograr con una adherencia adecuada, y aumentará el riesgo de lesiones y otras complicaciones (e.g. problemas internos, deterioro de las relaciones interpersonales, adicción incontrolada al entrenamiento) que entorpecerán, aún más, el proceso de entrenamiento. La prevención de los déficits y los excesos de adherencia, antes de que aparezcan, y su corrección apropiada, cuando ya estén presentes, son dos objetivos a los que puede contribuir la Psicología de manera decisiva.

La trascendencia del aprendizaje de habilidades y otras conductas relevantes es obvia, debiendo diferenciarse el aprendizaje de la ejecución técnica del aprendizaje de la toma de decisiones táctico/estratégicas. Además, en el primer caso, deben distinguirse los movimientos específicos de cada deporte (e.g. los del tiro a canasta en baloncesto, los del golpe de revés en tenis) de las conductas basadas, fundamentalmente, en la movilización de esfuerzo; y, en el segundo caso, las decisiones sobre el plan estratégico de actuación en la competición, de las decisiones sobre la ejecución inmediata y las decisiones sobre el mantenimiento o replanteamiento de la estrategia previamente trazada. En todos los casos, el conocimiento de los mecanismos y estrategias psicológicos que contribuyen al aprendizaje, y su integración en el método habitual de entrenamiento, puede favorecer, significativamente, que los deportistas mejoren su repertorio de conductas deportivas.

En este apartado, debe integrarse un subapartado dedicado al aprendizaje de habilidades psicológicas (e.g. autoevaluación y autorregulación de la activación, autoinstrucciones, etc.) cuyo dominio aumente las posibilidades de rendimiento de los deportistas en la competición y en el propio entrenamiento.
En la mayoría de las especialidades deportivas, no es suficiente dominar las habilidades necesarias para competir, sino que éstas deben ensayarse, repetidamente, con el objetivo de lograr su perfección y puesta a punto. A menudo, este ensayo repetitivo, por aburrimiento o simple rutina, provoca un déficit de atención que perjudica el rendimiento de los deportistas e impide el máximo aprovechamiento de los ejercicios del entrenamiento; y otras veces, cuando requiere un sobreesfuerzo físico, puede producir sensaciones de cansancio y/o dolor que aumentan el sufrimiento e interrumpen la correcta realización de la tarea. En ambos casos, la incorporación de estrategias psicológicas puede aliviar estas dificultades, permitiendo que los ejercicios de repetición cumplan con sus objetivos específicos dentro del plan de preparación.

El entrenamiento deportivo, fundamentalmente el de alta competición, no puede detenerse en el aprendizaje y la repetición de habilidades, sino que debe abarcar, también, la preparación de los deportistas para que sean capaces de rendir, al máximo de sus posibilidades reales, en las condiciones ambientales "motivantes/estresantes" que caractericen a la competición en su deporte. Algunos deportistas, a través de su experiencia, han desarrollado una enorme capacidad para competir aún en los momentos más críticos, pero son muchos, jóvenes o veteranos, los que carecen de este atributo y fracasan, una y otra vez, en las competiciones más trascendentes. La incorporación del conocimiento psicológico al método de entrenamiento, puede resultar decisiva para que los deportistas toleren y controlen, debidamente, los elementos motivantes o  estresante de las competiciones deportivas, desarrollando y fortaleciendo, así, su capacidad como competidores.

Otro de los cometidos del entrenamiento deportivo, es la preparación específica de cada competición. Diversas estrategias psicológicas pueden ser incorporadas al método que, habitualmente, con independencia de su contenido estratégico, utilizan los entrenadores con este propósito concreto. Estas estrategias, pueden ser muy útiles para mejorar la eficacia del trabajo de preparación, en beneficio del rendimiento en la competición.

Por último, la incorporación de la metodología desarrollada por la evaluación psicológica, puede optimizar la evaluación del entrenamiento deportivo, contribuyendo a que los entrenadores apliquen procedimientos rigurosos que les ayuden a conocer mejor lo que realizan en el entrenamiento y sus distintos efectos y, por esta vía, puedan aumentar sus posibilidades de control sobre el proceso de entrenamiento de sus deportistas.

Por tanto, en todas las áreas relevantes del entrenamiento deportivo, pueden aplicarse estrategias psicológicas que enriquezcan el trabajo que se realiza con los deportistas, optimizando, así, sus posibilidades de rendimiento. Algunas estrategias (por ejemplo: procedimientos para la evaluación de la conducta externa, establecimiento de objetivos, técnicas operantes, modelado), deben ser aplicadas por el entrenador como parte de su método de trabajo; otras (por ejemplo: procedimientos de autoobservación y autoevaluación, autoinstrucciones, práctica en imaginación) tienen que ser utilizadas por el propio deportista; y otras más complejas (por ejemplo: restructuración cognitiva), tienen que ser utilizadas, ineludiblemente, por el psicólogo deportivo.

Además, el psicólogo debe responsabilizarse de detectar y evaluar las necesidades psicológicas de los deportistas; planificar, de acuerdo con el entrenador, el trabajo psicológico a desarrollar en los tres bloques de estrategias señalados; entrenar a los deportistas para que desarrollen y perfeccionen las habilidades psicológicas que corresponden al segundo bloque; entrenar o asesorar a los entrenadores para que apliquen el conocimiento psicológico en el ámbito del primer bloque; velar por la apropiada interacción de la Psicología que se aplica en cada uno de los tres bloques; y evaluar el contenido y los efectos de la intervención psicológica por cualquier vía.

En definitiva, la aportación de la ciencia psicológica al entrenamiento deportivo, puede resultar decisiva. Para ello, debe comprenderse que el entrenador tiene su papel específico aplicando la Psicología y el psicólogo deportivo el suyo; y que los dos son complementarios y necesarios si se pretende obtener el máximo rendimiento. Desde esta perspectiva, es importante que los entrenadores y los psicólogos adquieran el conocimiento psicológico que les ayude a realizar eficazmente su trabajo.

Entrenamiento Deportivo

Su cuerpo tiene tres tipos de sistemas de energía o de funciones del músculo: fuerza, explosión, y resistencia. Para escalar, es importante desarrollar estos sistemas de energía balanceados. ¡Muchas veces usted encontrará a trepadores con alta fuerza para cargar y movimientos increíbles de la alta resistencia y de la subida estática , pero no tiene dinámica para cualquier cosa! El contrario es verdad para muchos boulderers, que pueden dinámicamente las cuestas sobresalientes, pero no pueden subir mucho más allá de 30' verticalmente antes de bombeo.

Su plan del entrenamiento necesita ser modificado para requisitos particulares específicamente para su necesidad actual, es decir sus necesidades de entrenamiento son dinámicas. Usted debe analizar su funcionamiento y modificar continuamente su tipo de entrenamiento para apuntar y para mejorar funciones específicas del músculo. Es el equilibrio de la fuerza, la explosión, y la resistencia que crean los cinco tipos de entrenamiento.

La Meta:Fuerza - el sobresalir por, negativa de la subida inclinándose y largo-alcanza movimientos.	El Ejercicio:  Utilice un alto peso para terminar 5 - 10 repeticiones hasta el punto de fracaso del músculo. Hacer en unidades de 4.
Explosión/energía explosiva - mejore los "dynos", el subir de la velocidad.	Aumente la velocidad del movimiento del músculo durante el entrenamiento.
Resistencia - suba más arriba o más de largo continuamente antes de quemadura.	Aumente las repeticiones usando el peso bajo.
Fuerza-Resistencia - mejore la capacidad "cerradura-apagado", acorte y continúe subiendo sin quemadura.	Aumente la duración de un movimiento específico del ejercicio. Aumente el número de unidades durante un entrenamiento.
Capacidad aeróbica - mejore la vigilancia mental y física a través del día.	Eleve la zona del ritmo cardíaco y mantenga por 20 minutos, tres a cuatro veces a la semana.

Fuerza

La mejor manera de ganar fuerza está tensionando los músculos a su capacidad máxima usando resistencia repetidora vigorosa. Esto estimula los músculos sintetiza una proteína más contráctil, así aumentando fuerza.

Usted puede hacer esto por bouldering vigoroso que sube, proyecciones o rutas vigorosas en una serie de sistemas. Haga el problema o encamine cuatro veces después tome una rotura para permitir que sus músculos se recuperen. La repetición es la llave - éste es el mismo uso de los constructores del peso del principio. Apliqúelo a subir. Repita un problema vigoroso cuatro veces.

>Usted puede también aislar grupos específicos del músculo y entrenar con pesas. Elija un peso o una resistencia que usted pueda apenas mover cinco a diez veces antes de que sus músculos no puedan mas. Haga cuatro unidades del ejercicio (de 5 a 10 repeticiones). Haga estos ejercicios tres o cuatro veces a la semana. Escoja los músculos y los grupos específicos del músculo - no ejercite solo por el motivo del ejercicio. Más masa del músculo que usted necesita es peso adicional.

Agregue más peso si usted puede hacer más de 10 repeticiones, elimine peso si usted no puede hacer por lo menos 5 repeticiones. Continúe fielmente y metódicamente este rutina. Su fuerza apenas mejorará después de algunas semanas del entrenamiento.

Explosión

El entrenamiento de la explosión desarrollará su capacidad de los músculos de proporcionar energía de la "explosión". El entrenamiento de la explosión mejorará su capacidad de hacer los dynos, los puntos muertos, subir de la explosión y otras funciones requiriendo energía de la explosión del músculo. El entrenamiento de la explosión es muy fuerte en los músculos y nunca se debe hacer sin calentamiento y estiramientos adecuados.

El principio para desarrollar subir de la energía o de la velocidad de la explosión es simple: Entrene en explosiones máximas de la intensidad y recupérese totalmente antes de su unidad siguiente. La glucosa se convierte al ATP y al lactato. Permitir una recuperación completa recargará el glicógeno (glucosa) en sus músculos y dará a su cuerpo una ocasión de quitar el ácido láctico - evitando que el sistema aeróbico golpee con el pie completamente adentro, así tensionando la función de la explosión o de la velocidad de sus músculos.

El entrenamiento de la explosión de Quadricep mejorará subir de la velocidad. Cuando usted resuelve sus quadriceps, haga los movimientos rápidos, fuertes, esfuerzos que filtran no lentos. Usted puede necesitar bajar el peso a un nivel menos que el del entrenamiento de la fuerza. Los músculos fuertes de la pierna y del muslo capaces de velocidad de la explosión aumentarán su empuje de velocidad del asimiento, alargarán su alcance dinámicamente y mejorarán la velocidad de subir.

Puesto que la velocidad requiere un alto grado de coordinación, usted puede llevar a cabo mejora significativa apenas mejorando su memoria del músculo. Esta técnica en otros deportes se llama entrenamiento asistido de la velocidad. La repetición a la velocidad del acontecimiento real mejorará la coordinación y mejorará así velocidad. Por ejemplo, un sprinter acelera cuesta abajo entrenando a sus músculos para moverse en la coordinación a esa velocidad.

Los trepadores pueden utilizar los principios del entrenamiento asistido de la velocidad para mejorar la velocidad de la subida. Una máquina para la escalada puede ser fijada en la resistencia fácil y permitir que un trepador entrene la memoria del músculo en un paso muy rápido para las largas distancias. El atravesarse rápidamente también ayudará a mejorar la coordinación del mano-pie-ojo, así mejora velocidad. Una vez más el principio del entrenamiento asistido de la velocidad es mejorar memoria, no fuerza o la explosión del músculo.

Resistencia

Continuamente repitiendo, los ejercicios bajos de la resistencia promoverán resistencia del músculo. Para ganar resistencia máxima del músculo, usted debe ejercitar por cerca de dos horas para agotar el glicógeno de sus músculos y para estimular la nuevos formación del vaso sanguíneo y desarrollo de la enzima-aeróbica del máximo. Usted puede, sin embargo, ganar resistencia considerable con períodos más cortos del ejercicio, particularmente si usted intensifica el ejercicio. Usted necesita ejercitar en la fuerza menos que máxima por por lo menos 20 minutos, tres veces a la semana para ver un beneficio.

Mientras mas duro su entrenamiento, más aprisa usted agotará su glicógeno del músculo. Un esfuerzo all-out de 10 a 15 minutos en una proyección bouldering antes de su entrenamiento de la resistencia debe agotar suficientemente su glicógeno. Una vez que se agote su glicógeno, usted se sentirá agotado. Esto no es una sensación cómoda. La mayoría de los trepadores van y se sientan abajo en el cojín del desplome a este punto - pero si usted va para la resistencia, ésta es la época de atravesarse, dolor lento, implacable por dos horas.

Dos horas del ejercicio continuo de la intensidad reducida promoverán la nueva formación del vaso sanguíneo y el desarrollo aeróbico de la enzima. Si usted puede tomarlo, entrene por lo menos dos horas, tres veces a la semana. Debe ser acentuado, sin embargo, le toma bastante tiempo largo para la mayoría de los atletas para alcanzar 2 horas del ejercicio continuo. No se parece diferenciar mucho si usted se resuelve en un estiramiento continuo de dos horas o si usted parte sus dos horas en dos o tres sesiones a través del día. Elija el mejor horario para su día.

EDAD	Velocidad del Corazón
20	140-180
25	136-175
30	133-171
35	129-166
40	126-162
45	121-156
50	116-149
55	112-144
60	101-139
65	105-135

Fuerza-resistencia

Sus músculos rápidos de contracción nerviosa tienen una capacidad limitada de metabolizar oxígeno. Los músculos rápidos de contracción nerviosa se subdividen en el tipo IIA e IIB para terminantemente capacidad anaerobia y una cierta aerobia. Usted puede mejorar la capacidad aerobia del tipo IIB rápidamente crispa los músculos condicionando. Mientras que el nombre del entrenamiento implica, usted combina los dos tipos de entrenamiento en la misma sesión.

Para ganar fuerza-resistencia, aumente la duración de un movimiento específico del ejercicio. Por ejemplo, haga sus pullups lentamente. No se preocupe de un número específico de repeticiones, van para la duración, usando un peso más pesado que utilizado normalmente para la resistencia, sino menos que para el entrenamiento de la fuerza.

En el entrenamiento de la fuerza usted tiene generalmente cuatro sistemas. Para la fuerza-resistencia, usted debe aumentar el número de unidades. Seis a ocho unidades usando un peso más bajo que el entrenamiento normal de la fuerza, y con los movimientos lentos proporcionarán resistencia de la fuerza creciente.

El subir requiere un alto nivel de la fuerza-resistencia del antebrazo y del dedo. Trabajo sobre mejorar la longitud del tiempo usted puede muerto-cuelga. Usted debe poder ir más allá de un minuto sin demasiado dolor. Siga trabajando hasta llegar a dos minutos y más allá para la resistencia mejorada.

Usted puede también modificar un método de entrenamiento aerobio llamado Interval Training para promover fuerza-resistencia. Vea la sección abajo en el entrenamiento del intervalo para más información.

Capacidad Aeróbica - Para la resistencia y la fuerza-resistencia, usted necesita tener una alta capacidad aeróbica. El entrenamiento del circuito y el entrenamiento del intervalo son los métodos aeróbicos que se pueden adaptar fácilmente por los trepadores en una gimnasio para mejorar su resistencia, fuerza-resistencia y capacidad aeróbica.